健康寿命を延ばすためには、次の５つの要素が重要と言われていますので、ご紹介します。
1. 適度な運動
運動が健康に良いことは誰もが分かっていますが、続けることはとても難しいものです。
いきなり高い目標を設定するとつまづきやすいので、まずは一日1分でも2分でもOK！毎日でなくてもOK！気が向いたときにやる、程度で始めるのが継続のコツ、健康寿命を延ばすことにつながります。
簡単にできるおすすめの方法
- ストレッチをする
- 階段を使う
- テレビ・スマホを見ながらスクワット
- よしゆき体操で体を動かす
先ほども書いた通り、運動を始めるコツは初めから大きな目標を立てないこと。ウォーキングを1日20分とか、筋トレを週二回とか、最初はできたとしてもそのうち面倒くさくなってやらなくなってしまいがちです。
これを繰り返してしまうと、あぁ、またダメだった…というネガティブなイメージがついてしまい、どうせ続かないからもうやらない、ということになってしまう可能性も…
なので、本当になんでもいいんです。思い立った時に少しだけ。それがそのうち積み重なってきますから。
運動は筋力だけでなく、認知症の予防にもつながりますから健康寿命への影響は大きいといわれています。※1
※1 認知症の危険因子と運動による予防 | 国立長寿医療研究センター
2. バランスの取れた食事
健康的な食事は「主食・主菜・副菜・汁物をそろえる」と言われますが、忙しいので難しいですよね。そういう私も外食（コンビニ）で済ますことが多いので、あまり偉そうなことは言えません…
ですが、バランスの良い食事をとる、と考えたときに外食というのは、意外とメリットもあったりします。
それは栄養表示。食生活が乱れてるかも、と思ったら、こういったものを参考にしながらカロリーや糖質を意識してみてください。
試しに一度やってみると、意外と意識が変わったりしますよ。
意識すると良いこと
- 1日分の摂取カロリー目安を知る（男性：2,200～2,400kcal、女性：1,400～2,000kcal）※2
- 1日分の摂取糖質目安を知る（男性：302g～330g、女性：192g～275g）※3
1日に必要な総エネルギー量の50～60％を糖質から摂取するのが目安なので、必要カロリーの(間を取って)55%から、糖質から摂取するエネルギー量を糖質1gのエネルギー量4kcaで割って出しています。 - 食事の際、食物繊維を意識して摂取する
※3 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
まずはカロリー目安を知る、これがやっぱり基本になりますね。おなかの気になる人も、気にならない人も知っておいて損はありません。肥満は生活習慣病の元なので、できれば普段からある程度気にしておきたいですね。
次に糖質目安。糖質は糖質制限ダイエットから注目されて今や当たり前になりましたが、おいしいものって糖質がたっぷりなので抑えることを意識していきたいですね。
特に気にしたほうがいい人は、食後に眠くなる人やだるくなる人。これは血糖値スパイクという状態で、急激に血糖値の上昇と下降があって、一時的に低血糖状態になってるといわれます。
最後は食事の順番。食物繊維も糖質も同じ炭水化物ではあるのですが、食物繊維は消化されにくいのでカロリーになりにくいです。さらに、血糖値の上昇も抑えてくれるし、満腹感も得られます。なので、先ほどの血糖値スパイクも抑えてくれるんです！
おまけに腸内環境も整えてくれて便通もよくなると、いいことづくめ！なので、食事の最初に食物繊維が豊富なものから食べるのがおすすめです！
3. 社会的なつながり
人との交流が少ないと孤独を感じやすくなったりして、精神的な健康にも影響を及ぼすといわれてます。でもこれって結構難しいですね。社会的なつながりを持とう！と言われてもじゃあどうすればいいのか…ということで、例をいくつかあげてみます。
具体的な方法
- 地域のイベントやサークルに参加する
- 家族や友人との食事の時間を大切にする
- 習い事を始める
やっぱり一番手軽なのは習い事を始めることかな、と思います。つながりもできますし、新しいことをやり始めることで脳にも刺激が与えられます。さらに上達すれば自己肯定感もマシマシ！とはいえお金もかかることなので、お財布と要相談ですが。
他には、地域の行事に参加してみる、というのも意外とおすすめですよ。これが一番お金はかからないですね。
例えば、よしゆきさんも体操教室を開いていたりしますので、お住いの自治体ウェブサイトでイベント情報を見てみると、いろいろ開催されていることもあるので覗いてみるのも面白かもしれません。
4. 定期的な健康診断
日本では、事業者は従業員に定期的な健康診断を実施する義務があるので、年に一度、健康診断を受けている人も多いかと思います。
この健康診断というものは面倒ですが、とても大切なことなのです。というのも、予防医学というものがあり、目的に合わせて３つに分かれています。
予防医学の3つの分類
- 一次予防（病気を未然に防ぐ）：生活習慣の改善、予防接種、健康のための知識を得る
- 二次予防（早期発見・早期治療）：健康診断やがん検診
- 三次予防（発症後の治療）：リハビリや再発防止
健康診断はこのうちの二次予防に当たり、早期発見・早期治療に大いに役立ちます。また、この記事は一次予防に当たります。三次予防まで行ってしまう前に一次予防と二次予防をしっかり行って、大きな病気にならないことが大切です。
5. ストレス管理
何かとストレスの多い現代社会。朝、満員電車での通勤・通学だけでも嫌になってしまいます。テレビやスマホが知らせるニュースを見ても嫌な話ばかり。
上がらない所得、上がる物価、落ちる体力、上がる年齢、終わらない仕事…考え始めるときりがありません。
最近面白くないことばかりだと感じるときは、マインドフルネスに取り組んでみませんか？アメリカでは医療行為としても取り入れられているそうなんですね。
マインドフルネスというのは、「現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程」とされています。※4
つまり、過去や未来ではなく、今ここで起こっていること、体験していること、ただ目の前のことに集中する、ということのようです。
マインドフルネスに取り組むことで不安やストレスの軽減、感情のコントロール力の向上、集中力の向上などの効果が見込めるそうです。すごい！
ただ注意点もあります！重度のうつ病の方やPTSDを抱えている人は症状が悪化してしまう危険性があるそうなので、心当たりのある方はやめておきましょう。
マインドフルネスの実践方法
① 1分間の呼吸瞑想
- 静かな場所で楽な姿勢で椅子に座る
- 目を閉じて深呼吸
- 吸う、吐くに意識を向ける
- 1分間、ゆっくりと続ける
② 食事中にマインドフルネス
- 色や形など、料理をよく観察する
- 味や香りに集中する
- すぐに噛んだり飲みんだりせず、口に含む
- ゆっくり噛む
- ゆっくり飲み込む
- スマホやテレビを見ない
歩きながらマインドフルネス
- 背筋を伸ばす
- 普段よりゆっくりと歩く
- 足を上げる動作や、足が地面につくことを意識する
- 地面の感覚や周囲の風景に意識を向ける
これらのことを行うとき、いろいろなことを考えるのではなく、いま行っていること、息を吐くなら吐く、吸っているなら吸う、ことをしっかり意識しましょう。
もし余計な考えができてしまったとき、これではダメだ、と考えるのではなく、まぁ仕方ないか、くらいに考えるのがいいです。ありのままを受け入れるのが大事です。
毎日行うことの中に取り入れることで、本当に短くてもいいので毎日できるといいですね。
こうして並べてみると、普段の生活ってすごく便利ですけどやっぱりストレスだったり、健康にはあまりよくないように感じてしまいますね。
私自身、出来たり出来なかったりの日々ですが、ラーメンとおにぎりを買いたいところ、ラーメンをサラダチキンにすることで、サラダチキンと一緒に未来の健康を買っているんだ！という気持ちで生活しています笑。でも、あまり無理しない程度に、時々は自分を甘やかしています。
何はともあれ、「思い立ったが吉日」ということで、せっかくここまでお付き合いいただいたのですから、まずはよしゆき体操の動画を見ながら体を動かしてみませんか？
もしよければYoutubeにコメントしていただけると最高にうれしいです！